Nápady na rychlý a zdravý oběd

Udržet si v dnešní zrychlené době přehled o tom, co je zdravé a co naopak není pro naše tělo úplně to pravé, je velmi složité. Rozdíly názorů se prohlubují, a tím se pro běžného člověka stává téměř nemožné udržet si celkový přehled. Naštěstí existuje řešení. Nemusíte si každou potravinu zvlášť hledat a ujišťovat se, co ještě jíst můžete a co už ne. Řešením je osvojit si několik receptů, u kterých si budete jisti, že neobsahují nic špatného, a ty zkrátka ve chvíli, kdy bude čas na zdravou volbu, použijete. Zde vám ukážeme, jak uvařit chutný a zároveň zdravý oběd.

Proč je pro nás zdravá strava důležitá?

Pojďme se na to podívat trochu s nadhledem. Kdysi dávno, v jedné daleké zemi, existovalo království, jehož obyvatelé si rádi dopřávali nejrůznější lahodné, mastné a sladké dobroty. I když si na jídle pochutnávali, brzy si začali všímat negativních účinků na své zdraví. Král, moudrý a rozvážný vládce, se rozhodl udělat změnu a vyhlásil, že od toho dne se v království bude podávat pouze zdravé jídlo.

Lidé zpočátku protestovali, ale brzy si uvědomili, že výhody výživného jídla daleko převažují nad dočasným uspokojením z jídla nezdravého. Měli více energie, cítili se lépe a dokonce si všimli, že se jim vyčistila pleť. Království se stalo nejzdravějším a nejšťastnějším místem v celé zemi.

A teď už vážně. Není žádným tajemstvím, že naše tělo potřebuje různé živiny, aby fungovalo co nejlépe. Zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina, zdroje bílkovin a celozrnné výrobky, nám poskytují vitamíny, minerály a vlákninu, které potřebujeme k tomu, abychom udrželi své tělo v nejlepší kondici.

Vyvážená strava může pomoci předcházet chronickým onemocněním, posílit náš imunitní systém a dokonce zlepšit naše duševní zdraví. Navíc, kdo by se nechtěl cítit dobře ve své kůži? Může vést k čistší pleti, silnějším vlasům a celkově zářivějšímu vzhledu.

Všichni známe rčení „jste to, co jíte“. I když to nemusí být úplně přesné, to, co dáváme do svého těla, hraje určitě velkou roli v našem celkovém zdraví a pohodě. Zdravá výživa nám může zlepšit náladu, pomoci udržet si zdravou váhu a dodat energii, kterou potřebujeme, abychom zvládli vše, co nám život přichystá.

Navíc existuje mnoho chutných a kreativních způsobů, jak zdravé potraviny zařadit do jídelníčku, od smoothie misek až po zeleninová smažená jídla. Tak proč to nezkusit a nezjistit, jak dobře se můžete cítit? Vaše tělo vám poděkuje a kdo ví, třeba při tom objevíte nové oblíbené jídlo a poznáte, že tučná, nezdravá jídla nejsou vše.

Nemusí to bolet

Představte si tohle: máte chuť na své oblíbené, ověřené jídlo, ať už jsou to makaróny se sýrem, pizza nebo smažené kuře. Než však sáhnete po jídle z jídelního lístku, zvažte, jak byste ho mohli upravit do zdravé podoby, která by přesto uspokojila vaše chutě. Nejenže budete mít dobrý pocit z toho, že své tělo vyživujete výživnými ingrediencemi, ale možná vás také překvapí, jak chutná může být zdravá verze!

Například výměna běžných těstovin za celozrnné nebo cuketové nudle, použití květákové kůrky na pizzu nebo pečení kuřete místo smažení mohou přinést další zdravotní výhody, aniž by se tím obětovala chuť. Můžete si tak svá oblíbená jídla dopřávat, aniž by to bolelo. Jednou z možností je také dát si jídlo, které chcete, a zbytek potřebných živin, minerálů a zdraví prospěšných látek doplníte s pomocí superpotravin.

Co je na nezdravém jídle tak skvělého?

Není žádným tajemstvím, že nezdravé jídlo může být návykové. To má také svůj vědecký důvod. Mnoho zpracovaných potravin obsahuje cukr, sůl a tuk, které v mozku vyvolávají uvolňování dopaminu – stejné chemické látky, která se uvolňuje při činnostech, jako je sex nebo užívání drog.

Tento příval dopaminu může vyvolat příjemný pocit a posílit touhu pokračovat v konzumaci těchto potravin. Navíc tyto potraviny mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi, po kterém následuje pád, což vede k další touze po rychlém doplnění energie.

Zbavit se nezdravých stravovacích návyků může být ze začátku neuvěřitelně náročné a není to jen otázka pevné vůle. Náš mozek si může podmínit touhu po určitých potravinách a abstinenční příznaky mohou být podobné těm, které zažíváme při odvykání drogám nebo alkoholu.

Kromě toho mohou při výběru potravin hrát významnou roli sociální podněty a podněty z okolí. Pokud si například určité potraviny vždy spojujeme se šťastnými vzpomínkami nebo událostmi, může být obtížné se této citové vazby zbavit.

Co tedy můžeme udělat pro to, abychom tyto chutě překonali a vybírali si zdravěji? Jedním z přístupů je postupně snižovat množství nezdravých potravin, které konzumujeme, a nahrazovat je zdravějšími variantami. To může pomoci přeučit náš mozek, aby časem začal toužit po zdravějších potravinách. A veřte nebo ne, ale opravdu to funguje. Je však důležité začít pomalu.

Další strategií je zabývat se emocionálními a environmentálními faktory, které přispívají k našemu výběru potravin, například hledáním nových způsobů, jak zvládat stres, nebo vyhýbáním se situacím, které vyvolávají nezdravé stravovací návyky. S trpělivostí, vytrvalostí a trochou kreativity se můžeme vymanit ze spárů závislosti na nezdravých potravinách a vést zdravější a šťastnější život.

Důležité je si uvědomit, že nic se nemusí přehánět. Zdravou stravu je dobré dodržovat, ale nic nemusí být zcela stoprocentní. Nemusíte proto mít výčitky při nedělním posezení u televize v obýváku s kousky pizzy nebo při pochutnávání si na šťavnaté grilované krkovičce ve vašem útulném zahradním posezení.

Pojďme na recepty!

Určitě umíráte touhou poznat nové recepty pro vaši kuchyni ve zdravé verzi. Nedivíme se. Přichystat jídlo zdravé a zároveň chutné je výzva, avšak výsledek dvojnásobně potěší.

Sendvič s kozím sýrem

Ingredience:

• 150 g cukety
• 150 g žluté tykve
• 150 g červené papriky
• 150 g lilku
• 60 g kozího sýra
• 8 plátků celozrnného chleba (asi 35 g na plátek)
• 2 lžíce olivového oleje
• 2 stroužky česneku, mleté
• Sůl a pepř podle chuti

Jak na to:

1. Předehřejte troubu na 218 °C.
2. Nakrájejte cuketu, žlutou dýni, červenou papriku a lilek na kousky o průměru asi 2,5 cm.
3. Zeleninu položte na plech a pokapejte olivovým olejem. Přidejte prolisovaný česnek a posypte solí a pepřem.
4. Zeleninu pečte v předehřáté troubě 25-30 minut za občasného míchání, dokud nezměkne a lehce nezhnědne.
5. Vyjměte zeleninu z trouby a nechte ji mírně vychladnout.
6. Sendvič sestavíte tak, že každý plátek celozrnného chleba potřete z jedné strany kozím sýrem.
7. Na kozí sýr přidejte velkou porci opečené zeleniny a přiklopte druhým plátkem chleba.
8. Rozehřejte pánev nebo pánvičku na střední teplotu. Na pánev přidejte malé množství olivového oleje nebo sprej na vaření.
9. Vložte sendviče na pánev a opékejte je 2-3 minuty z každé strany, nebo dokud se chléb neopeče a kozí sýr nerozpustí.
10. Sendviče vyjměte z pánve a před rozkrojením na poloviny je nechte chvíli vychladnout.

Profesionální tip: Tento recept můžete upravit přidáním dalších příloh, jako jsou plátky avokáda, lístky čerstvé bazalky nebo kapka balzamikového octa.

Benefity receptu:

Tento sendvič s pečenou zeleninou a kozím sýrem na celozrnném chlebu je plný živin, a to zejména díky celozrnnému chlebu, pestrému sortimentu zeleniny a krémovému kozímu sýru.

Vláknina: Celozrnný chléb i zelenina jsou vynikajícími zdroji vlákniny, která je nezbytná pro zdraví trávicího traktu a pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Čtyři plátky celozrnného chleba v tomto receptu poskytují přibližně 14 gramů vlákniny, zatímco 600 gramů zeleniny jí nabízí rovnou 20.

Vitamíny a minerály: Tento recept je bohatý na několik vitaminů a minerálů, které našemu tělu prospívají. Jde o obsah vitaminu C (z červené papriky), vitaminu K (z cukety), draslíku (ze žluté dýně) a hořčíku (z lilku). Celozrnný chléb je také dobrým zdrojem vitaminů skupiny B a železa.

Bílkoviny: V tomto receptu je použito 60 gramů kozího sýra, což představuje asi 10 gramů bílkovin.

Zdravé tuky: Kozí sýr je také zdrojem zdraví prospěšných nenasycených tuků. Takovým dobrým zdrojem je i olivový olej.

Tip: Víte, jak upravit životosprávu pro snížení krevního tlaku (hypertenzie)?

Salát z černých fazolí

Ingredience:

• 600 gramů oloupaných a na kostičky nakrájených sladkých brambor
• 400 g černých fazolí, scezených a propláchnutých
• 200 gramů cherry rajčátek, rozpůlených na poloviny
• 150 gramů červené cibule nakrájené na kostičky
• 50 gramů koriandrových listů, nasekaných
• 50 gramů pepitas (dýňová semínka)
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička kmínu
• 1 čajová lžička chilli
• Sůl a pepř podle chuti

Na dresink:

• 1/4 šálku čerstvé limetkové šťávy
• 1/4 šálku olivového oleje
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 lžíce medu
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 šálku nasekaných lístků koriandru

Jak na to:

1. Předehřejte troubu na 200 °C.
2. Ve velké míse smíchejte sladké brambory, olivový olej, kmín, chilli, sůl a pepř. Promíchejte, až se sladké brambory dobře obalí.
3. Obsah rovnoměrně rozprostřete na plech vyložený pergamenovým papírem. Pečte 25-30 minut nebo dokud brambory nezměknou a lehce nezhnědnou.
4. Zatímco se sladké brambory pečou, připravte zálivku. V malé misce vyšlehejte limetkovou šťávu, olivový olej, česnek, med, sůl a lístky koriandru.
5. Jakmile jsou sladké brambory hotové, vyjměte je z trouby a nechte je několik minut vychladnout.
6. Ve velké míse smíchejte pečené sladké brambory, černé fazole, cherry rajčata, červenou cibuli, lístky koriandru a pepitu.
7. Salát pokapejte koriandrovo-limetkovou zálivkou a vše promíchejte.
8. Salát podávejte ihned nebo ho do doby podávání zchlaďte v lednici.

Benefity receptu:

Vláknina: Pečené sladké brambory a černé fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. 300 gramů sladkých brambor použitých v tomto receptu poskytuje přibližně 6 gramů vlákniny, zatímco 400 gramů černých fazolí jí poskytuje přibližně 16.

Vitamíny a minerály: Tento salát je také bohatý na vitamín A (ze sladkých brambor), vitamín C (z limetky a koriandru), vitamín K (z koriandru) a draslík (ze sladkých brambor a černých fazolí). Černé fazole jsou také dobrým zdrojem železa a hořčíku.

Bílkoviny: Černé fazole jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Na 100 gramů porce připadá asi 8 gramů. V tomto receptu je použito 400 gramů černých fazolí, což představuje asi 32 gramů bílkovin.

Zdravé tuky: Dresink pro tento salát je vyroben z olivového oleje, který je dobrým zdrojem zdraví prospěšných nenasycených tuků, jež pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění. Avokádo jakbysmet.

Kuřecí wrap

Ingredience:

• 450 g kuřecích prsou bez kůže a kostí.
• 4 celozrnné tortilly (každá asi 45 g)
• 150 g avokáda nakrájeného na plátky
• 120 g salsy
• 60 g obyčejného řeckého jogurtu
• 1 lžička mletého chilli
• 1/2 lžičky česnekového prášku
• Sůl a pepř podle chuti

Jak na to:

1. Předehřejte gril nebo grilovací pánev na středně vysokou teplotu.
2. Kuřecí prsa ochuťte chilli, česnekovým práškem, solí a pepřem.
3. Kuře položte na gril a opékejte 6-7 minut z každé strany nebo dokud není propečené podle vašeho gusta.
4. Kuře sundejte z grilu a nechte ho několik minut odpočinout, než ho nakrájíte na tenké proužky.
5. Tortilly zahřejte na suché pánvi nebo na grilu po dobu několika sekund z každé strany.
6. Pro sestavení wrapu rozetřete na každou tortillu lžíci řeckého jogurtu.
7. Na každou tortillu položte plátky avokáda a grilované kuřecí maso.
8. Na kuře a avokádo dejte lžíci nízkotučné salsy.
9. Strany tortilly přehněte přes náplň a pevně ji srolujte.
10. Ihned podávejte a pochutnejte si!

Profesionální tip: Tento recept můžete upravit přidáním dalších příloh, jako je strouhaný sýr, nakrájená rajčata nebo nakrájená červená cibule. Jako ideální desert můžete zvolit skvělé, nadýchané proteinové palačinky.

Benefity receptu:

Tento recept na grilované kuřecí maso je skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a různých vitamínů a minerálů.

Bílkoviny: Kuřecí maso je skvělým zdrojem bílkovin, na 100 g ho připadá asi 30 g. Při použití 450 g kuřecího masa v tomto receptu můžete očekávat, že jen z kuřecího masa získáte přibližně 135 g bílkovin.

Vláknina: V tomto receptu jsou použity 4 tortilly a 150 g avokáda, což představuje celkem asi 12 g vlákniny.

Zdravé tuky: Avokádo je bohatým zdrojem zdraví prospěšných mononenasycených tuků, které pomáhají zlepšovat hladinu cholesterolu a snižovat riziko srdečních onemocnění. V tomto receptu je použito 150 g avokáda, které poskytuje přibližně 21 g tuků, převážně mononenasycených a polynenasycených.

Vitamíny a minerály: Tento recept je také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C (ze salsy a avokáda), vitamínu B6 (z kuřecího masa) a draslíku (z avokáda). V menším množství obsahuje i další živiny, jako je vápník, železo a vitamin A.

Celozrnná pita pizza

Ingredience:

• 4 celozrnné pity (240 g)
• 1 šálek rajčatové omáčky (240 g)
• 2 šálky strouhaného sýra mozzarella (240 g)
• 1 červená paprika nakrájená na kostičky (120 g)
• 1 žlutá dýně, nakrájená na plátky (80 g)
• 1 cuketa nakrájená na plátky (80 g)
• 1 červená cibule nakrájená na plátky (80 g)
• 1 lžíce olivového oleje (15 g)
• Sůl a pepř podle chuti

Jak na to:

• Předehřejte troubu na 220 °C.
• Celozrnné pity položte na plech vyložený pergamenovým papírem.
• Na každou pitu dejte asi 1/4 šálku rajčatové omáčky a hřbetem lžíce ji rovnoměrně rozetřete.
• Každou pitu posypte 1/2 šálku rozdrobeného sýra mozzarella na rajčatovou omáčku.
• Na každou pitu dejte na kostičky nakrájenou červenou papriku, plátky žluté dýně, plátky cukety a plátky červené cibule.
• Pity pokapejte 1/4 lžíce olivového oleje a podle chuti osolte a opepřete.
• Pity pečte v předehřáté troubě 10-12 minut, nebo dokud se sýr nerozpustí a kůrka není křupavá.

Benefity receptu:

Vláknina: Celozrnný pita chléb je opět vynikajícím zdrojem vlákniny. Dvě celozrnné pity v tomto receptu obsahují přibližně 8 gramů vlákniny.

Vitamíny a minerály: Recept obsahuje vitamin C (z papriky a rajčatové omáčky), vitamin A (ze špenátu) a vápník (ze sýru mozzarella). Zelenina poskytuje také řadu dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Bílkoviny: V receptu je použito 100 gramů sýra mozzarella, což představuje asi 17 gramů bílkovin.

Zdravé tuky: Olivový olej použitý k opečení zeleniny a opečení pita chleba je dobrým zdrojem nenasycených tuků. Sýr mozzarella jich také obsahuje přiměřené množství.

Krůtí burger

Ingredience:

• 400 gramů mletého krůtího masa
• 50 gramů nízkotučného sýra čedar
• 1 lžička česnekového prášku
• 1 lžička cibulového prášku
• 1 lžička papriky
• Sůl a pepř podle chuti
• 4 celozrnné hamburgerové housky
• Salát, rajčata a plátky cibule na posypání

Jak na to:

1. V míse smíchejte mleté krůtí maso, česnekový prášek, cibulový prášek, papriku, sůl a pepř.
2. Směs rozdělte na čtyři stejné porce a vytvarujte z nich placičky.
3. Rozehřejte gril nebo grilovací pánev na středně vysokou teplotu.
4. Placičky grilujte 5-6 minut z každé strany nebo dokud nejsou propečené.
5. V poslední minutě grilování posypte každou placičku 12,5 g nízkotučného sýra čedar a nechte ho roztavit.
6. Na grilu opečte celozrnné hamburgerové housky.
7. Sestavte hamburgery se salátem, rajčaty, plátky cibule a krůtí placičkou se sýrem navrchu.

Benefity receptu:

Bílkoviny: V tomto receptu je použito 400 gramů krůtího masa, což představuje 84 gramů bílkovin.

Vláknina: Celozrnné hamburgerové housky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Každá celozrnná houska obsahuje asi 3-4 gramy vlákniny.

Vitamíny a minerály: Tento recept je také bohatý na železo (z mletého krůtího masa), vitamin C (z rajčat a salátu) a draslík (z rajčat). Hlávkový salát a rajčata také nejsou špatnou volbou pro dosažení těchto nutrientů.

Výživové doplňky vs potraviny

Zdravá strava oproti doplňkům stravy je známé téma. Jde o dvě různé věci, ale mají společný cíl: vyživovat a podporovat naše tělo. Je však důležité najít mezi nimi správnou rovnováhu, protože přílišné spoléhání na doplňky stravy může ve skutečnosti způsobit více škody než užitku.

Doplňky stravy jsou, jak už název napovídá, určeny k doplnění zdravé stravy, nikoli k jejímu nahrazení. I když mohou být v určitých situacích užitečné, například když nepřijímáme dostatek určité živiny, nikdy by neměly být používány jako náhrada skutečné stravy.

Bohužel mnoho lidí dnes spoléhá na doplňky stravy ve velkém množství a myslí si, že více je vždy lepší. Tak tomu ale není a je důležité mít na paměti možná rizika a vedlejší účinky, které s sebou přehnaná konzumace přináší.

Klíčem k dobrému zdraví je zkrátka nalezení správné rovnováhy mezi zdravými potravinami a doplňky stravy. Výběrem pestré, na živiny bohaté stravy a rozumným a umírněným užíváním doplňků stravy můžeme zajistit, že naše tělo dostane vše, co potřebuje, aby fungovalo co nejlépe. Oslavujme tedy sílu jídla a přínosy doplňků stravy a pamatujme, že příliš mnoho dobré věci může být stejně špatné jako příliš málo.

Závěrem

Hledání zdravých a rychlých obědů nemusí být náročný úkol. S trochou kreativity a plánování je možné pochutnat si na chutných a výživných jídlech, která lze připravit snadno a hlavně rychle. Ať už se jedná o grilované kuřecí maso s celozrnnou tortillou, sendvič s pečenou zeleninou a kozím sýrem na celozrnném chlebu nebo salát z černých fazolí s koriandrovo-limetkovou zálivkou, tyto recepty nabízejí rozmanité chutě a živiny, které vám mohou pomoci podpořit váš den.

Zařazením celozrnných potravin, libových bílkovin a spousty ovoce a zeleniny si můžete vytvořit obědy, které nejen skvěle chutnají, ale také dodají vašemu tělu živiny, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe. A nezapomeňte experimentovat s různými ingrediencemi a kombinacemi chutí, abyste si zachovali zajímavost! Například výměna běžných cukrů za zdravější varianty nemusí mít na chuť vašeho jídla žádný vliv. Stačí být kreativní.

Až budete příště hledat zdravou a rychlou variantu oběda, vyzkoušejte některý z uvedených receptů. Vaše chuťové pohárky i tělo vám poděkují.

TIPP: Pokud uvažujete o změně životního stylu, přečtěte si náš článek Zdravý životní styl: Klíč k delšímu a šťastnějšímu životu, a nechte se inspirovat.

Foto: shutterstock.com